基礎(chǔ)健康管理
BASIC HEALTH MANAGEMENT
1、飲食管理
堅持谷物為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
1）谷薯類食物： 谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
2）蔬菜水果：推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。深色蔬菜推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。
3）魚、禽、肉、蛋等動物性食物：新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右）。
4）奶類、大豆和堅果：奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g。
5）烹調(diào)油和鹽：推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。培養(yǎng)清談飲食習(xí)慣，少吃高糖、高鹽和油炸食品。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
6）健康飲水：水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝健康礦泉水或白開水，少喝或不喝含糖飲料。
2、運動管理
運動有很多好處，可以調(diào)整身體的內(nèi)環(huán)境，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，改善胰腺功能。因此，運動對于保持身體的健康具有非常大的作用。
建議多做有氧運動為宜，其對身體的幫助更大。常見的有氧運動為快走、慢跑、游泳、騎單車等。
一般有氧運動要求每次至少保證連續(xù)運動三十分鐘以上；每周運動3-5次；心率在120-150次/分之間為宜（或者運動后心率應(yīng)達到每分鐘為170減去年齡）。
鍛煉身體是件好事，但要注意六不宜：
1）鍛煉不宜驟然進行：鍛煉前應(yīng)先做些簡單的四肢運動，以防韌帶和肌肉扭傷。
2）霧天不宜進行鍛煉：霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢必會吸進更多的有害物質(zhì)。
3）鍛煉時不宜用嘴呼吸：鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
4）鍛煉時不宜忽視保暖：鍛煉要等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
5）空腹不宜進行鍛煉：空腹血糖偏低，人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病，乃至猝死。
6）早起不宜外出鍛煉：清晨空氣并不新鮮，最佳鍛煉時間是每天8點到9點，16點到17點。
3、睡眠管理
睡眠不足的危害
1）睡眠不足會導(dǎo)致免疫力減退。
2）睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、生物鐘紊亂，加速衰老的現(xiàn)象。
3）睡眠不足會導(dǎo)致各種疾病產(chǎn)生，如抑郁、神經(jīng)衰弱、胃腸疾病、糖尿病、心梗、腦梗等，甚至造成猝死。
4）睡眠不足會影響精神狀態(tài)：注意力不集中、反應(yīng)遲緩，容易引發(fā)工傷和交通意外等事故。
5）睡眠不足會引起人的進食欲望增加,同時影響胰島素分泌功能，使葡萄糖代謝失衡，從而引發(fā)肥胖。
6）睡眠不足會加速皮膚衰老，使皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋、黑眼圈、脫發(fā)等。
改善睡眠的注意點
1）提高睡眠質(zhì)量，睡前要減慢呼吸節(jié)奏。睡前可以適當(dāng)靜坐、散步、看慢節(jié)奏的電視、聽低緩的音樂等使身體逐漸入靜，靜則生陰陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守。
2）不要在睡覺前6個小時喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料，別把酒精當(dāng)作催眠藥，睡前一杯牛奶更易入睡。
3）睡前溫水泡腳，增加足的血液循環(huán)可促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠達到最佳境界。
4）睡覺前泡一個熱水澡，更容易讓你熟睡。
5）睡前保持心平氣和，心態(tài)好自然休息的好，心態(tài)不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。
6）堅持規(guī)律的作息，不要隨意打破生物鐘，盡量在22點30分之前上床。
7）適當(dāng)健康的性生活有助于睡眠。
8）營造一個良好的睡眠環(huán)境。
4、戒煙限酒
世界衛(wèi)生組織提出健康的四大基石是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
????吸煙和被動吸煙都會增加患心腦血管病、癌癥、嚴重肺部疾患和其它慢性病的危險性。
戒煙的益處十分肯定，而且任何年齡戒煙均能獲益。只要一停止吸煙，心臟病的危險性就會降低，肺部也就開始恢復(fù)健康。戒煙10～15年之后，危險性就會降至與非吸煙者幾乎相同的水平。
長期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，還會引起肝臟、胰腺、心腦損害，增加癌癥的危險性，增加以及車禍的發(fā)生。
酒精的熱量密度較高，必須嚴格限制飲酒。每日酒精攝入量男性不應(yīng)超過25g，女性不應(yīng)超過15g。白酒、葡萄酒（或米酒）與啤酒的量分別少于50ml、100ml、300ml，節(jié)假日或親友聚會等無法回避飲酒的場合以飲葡萄酒等低度酒為宜。不提倡高血壓患者飲酒，已患有心血管病則一定要戒酒；習(xí)慣性大量飲酒者，在節(jié)制飲酒后大約2周可看到明顯的降壓效果。
5. 情緒管理
我國自古就有喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎之說，想要擁有健康的身體，愉悅的心情必不可少。
1）不對自己過分苛求。
2）對他人期望不要太高。
3）疏導(dǎo)自己憤怒情緒。
4）偶然亦要屈服。
5）暫時回避。
6）找人傾訴煩惱。
7）為別人做些好事。
8）不要處處與人競爭。
9）對人表示善意。
10）娛樂。
【平衡心理的調(diào)控要點】
遇到批評，想開點；
遇到表揚，清醒點；
遇到挫折，振作點；
遇到榮譽，讓著點；
遇到矛盾，冷靜點；
取得成績，謙虛點；
遇到煩惱，繞開點；
遇到壓力，放松點。
堅持谷物為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
1）谷薯類食物： 谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
2）蔬菜水果：推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。深色蔬菜推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。
3）魚、禽、肉、蛋等動物性食物：新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右）。
4）奶類、大豆和堅果：奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g。
5）烹調(diào)油和鹽：推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。培養(yǎng)清談飲食習(xí)慣，少吃高糖、高鹽和油炸食品。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
6）健康飲水：水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝健康礦泉水或白開水，少喝或不喝含糖飲料。
2、運動管理
運動有很多好處，可以調(diào)整身體的內(nèi)環(huán)境，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，改善胰腺功能。因此，運動對于保持身體的健康具有非常大的作用。
建議多做有氧運動為宜，其對身體的幫助更大。常見的有氧運動為快走、慢跑、游泳、騎單車等。
一般有氧運動要求每次至少保證連續(xù)運動三十分鐘以上；每周運動3-5次；心率在120-150次/分之間為宜（或者運動后心率應(yīng)達到每分鐘為170減去年齡）。
鍛煉身體是件好事，但要注意六不宜：
1）鍛煉不宜驟然進行：鍛煉前應(yīng)先做些簡單的四肢運動，以防韌帶和肌肉扭傷。
2）霧天不宜進行鍛煉：霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢必會吸進更多的有害物質(zhì)。
3）鍛煉時不宜用嘴呼吸：鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
4）鍛煉時不宜忽視保暖：鍛煉要等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
5）空腹不宜進行鍛煉：空腹血糖偏低，人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病，乃至猝死。
6）早起不宜外出鍛煉：清晨空氣并不新鮮，最佳鍛煉時間是每天8點到9點，16點到17點。
3、睡眠管理
睡眠不足的危害
1）睡眠不足會導(dǎo)致免疫力減退。
2）睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、生物鐘紊亂，加速衰老的現(xiàn)象。
3）睡眠不足會導(dǎo)致各種疾病產(chǎn)生，如抑郁、神經(jīng)衰弱、胃腸疾病、糖尿病、心梗、腦梗等，甚至造成猝死。
4）睡眠不足會影響精神狀態(tài)：注意力不集中、反應(yīng)遲緩，容易引發(fā)工傷和交通意外等事故。
5）睡眠不足會引起人的進食欲望增加,同時影響胰島素分泌功能，使葡萄糖代謝失衡，從而引發(fā)肥胖。
6）睡眠不足會加速皮膚衰老，使皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋、黑眼圈、脫發(fā)等。
改善睡眠的注意點
1）提高睡眠質(zhì)量，睡前要減慢呼吸節(jié)奏。睡前可以適當(dāng)靜坐、散步、看慢節(jié)奏的電視、聽低緩的音樂等使身體逐漸入靜，靜則生陰陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守。
2）不要在睡覺前6個小時喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料，別把酒精當(dāng)作催眠藥，睡前一杯牛奶更易入睡。
3）睡前溫水泡腳，增加足的血液循環(huán)可促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠達到最佳境界。
4）睡覺前泡一個熱水澡，更容易讓你熟睡。
5）睡前保持心平氣和，心態(tài)好自然休息的好，心態(tài)不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。
6）堅持規(guī)律的作息，不要隨意打破生物鐘，盡量在22點30分之前上床。
7）適當(dāng)健康的性生活有助于睡眠。
8）營造一個良好的睡眠環(huán)境。
4、戒煙限酒
世界衛(wèi)生組織提出健康的四大基石是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
????吸煙和被動吸煙都會增加患心腦血管病、癌癥、嚴重肺部疾患和其它慢性病的危險性。
戒煙的益處十分肯定，而且任何年齡戒煙均能獲益。只要一停止吸煙，心臟病的危險性就會降低，肺部也就開始恢復(fù)健康。戒煙10～15年之后，危險性就會降至與非吸煙者幾乎相同的水平。
長期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，還會引起肝臟、胰腺、心腦損害，增加癌癥的危險性，增加以及車禍的發(fā)生。
酒精的熱量密度較高，必須嚴格限制飲酒。每日酒精攝入量男性不應(yīng)超過25g，女性不應(yīng)超過15g。白酒、葡萄酒（或米酒）與啤酒的量分別少于50ml、100ml、300ml，節(jié)假日或親友聚會等無法回避飲酒的場合以飲葡萄酒等低度酒為宜。不提倡高血壓患者飲酒，已患有心血管病則一定要戒酒；習(xí)慣性大量飲酒者，在節(jié)制飲酒后大約2周可看到明顯的降壓效果。
5. 情緒管理
我國自古就有喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎之說，想要擁有健康的身體，愉悅的心情必不可少。
1）不對自己過分苛求。
2）對他人期望不要太高。
3）疏導(dǎo)自己憤怒情緒。
4）偶然亦要屈服。
5）暫時回避。
6）找人傾訴煩惱。
7）為別人做些好事。
8）不要處處與人競爭。
9）對人表示善意。
10）娛樂。
【平衡心理的調(diào)控要點】
遇到批評，想開點；
遇到表揚，清醒點；
遇到挫折，振作點；
遇到榮譽，讓著點；
遇到矛盾，冷靜點；
取得成績，謙虛點；
遇到煩惱，繞開點；
遇到壓力，放松點。